「最近、腰が痛い…」「くびれが欲しい…」そんなあなたに朗報です！ 寝たままできる簡単エクササイズ で、腰痛を予防しながら美ボディを目指しませんか？
今回ご紹介するのは 「シングルレッグリフト」 というピラティスの基本動作。 このエクササイズを続ければ、 腰痛知らずのしなやかボディ を手に入れることができます！
「運動苦手だけど大丈夫？」 「ちゃんと効果あるの？」
そんな疑問を解決しつつ、やり方や注意点を詳しく解説していきます！
目次
シングルレッグリフトの効果
1. 腰痛の予防＆改善
腰痛の原因のひとつは、 体幹の筋力不足 や 骨盤の歪み です。 シングルレッグリフトを行うことで、 腹横筋（インナーマッスル）を鍛えて骨盤を安定させる ことができ、腰への負担を軽減できます。
2. 体幹強化＆くびれ作り
ピラティスの基本は コア（体幹）を意識すること です。 シングルレッグリフトは、 お腹を引き締めながら股関節を動かす ので、くびれ作りにも効果的です。
3. 股関節の柔軟性UP
股関節を正しく動かすことで、可動域が広がり、 腰への負担を減らす＆脚のむくみを予防する ことができます。
4. 姿勢改善＆骨盤の安定
骨盤周りの筋肉を鍛えることで、 姿勢がキレイになり、猫背や反り腰の改善 にもつながります。
シングルレッグリフトのやり方
✅ ステップ1：基本姿勢
- 仰向けに寝る（膝を90度に曲げる）
- 手は体の横に軽く置き、 骨盤を安定させる
- お腹を軽く引き締める（腰を反らせないように注意！）
✅ ステップ2：足を上げる
- 息を吐きながら、片足をゆっくり持ち上げる（膝の角度は90度をキープ）
- もう一方の足はしっかり床について安定させる
✅ ステップ3：足を下ろす
- 息を吸いながら、ゆっくりと下ろす（床に親指タッチ）
- 片足 10回ずつ 繰り返す
💡 ポイント：動作はゆっくりコントロールして行いましょう！
NGポイント＆改善策
🚫 1. 骨盤がグラグラ動く → お腹を引き締める！
✅ 改善策：体幹を意識し、骨盤が動かないように安定させる
🚫 2. 勢いで足を動かす → ゆっくりコントロール！
✅ 改善策：反動を使わず、足の動きをしっかり感じながら行う
🚫 3. 腰が浮く → 腰をマットに近づける！
✅ 改善策：お腹を引き締めて、腰を床に軽く押し付けるイメージで
🚫 4. 呼吸を止める → 吐きながら上げる、吸いながら下げる！
✅ 改善策：呼吸を意識しながらリズムよく行う
まとめ
シングルレッグリフトは、 腰痛改善・くびれ作り・体幹強化・姿勢改善 に効果的なピラティスの基本動作です。
✅ 腰痛予防＆改善に！
✅ 体幹を鍛えて美しいくびれを作る！
✅ 股関節の柔軟性UPでむくみ防止！
✅ 骨盤の安定で姿勢が整う！
1日 10回ずつ から始めて、 無理のない範囲で継続 してみましょう。
ぜひ試してみてくださいね！😊
「シングルレッグリフトができたら次のステップへ！」
シングルレッグリフトで骨盤を安定させながら脚をコントロールする感覚をつかめたら、次は シングルレッグストレッチ に挑戦してみましょう！💡
シングルレッグストレッチは、脚の動きに加えて 体幹の強化や腹筋の引き締め に効果的なエクササイズです。よりダイナミックな動きの中で、安定したコアの使い方 を身につけることができます✨
👉 シングルレッグストレッチの詳しいやり方はこちら！
シングルレッグリフトと組み合わせて、しなやかで美しいボディラインを目指しましょう！💪
コメント