【猫背・巻き肩改善】キャットストレッチのやり方と効果｜姿勢を整えてスッキリ！

キャットストレッチとは？

キャットストレッチ（Cat Stretch）は、ピラティスやヨガでよく行われるエクササイズで、背骨の柔軟性を高め、姿勢改善や腰痛予防に効果的です。「キャット（猫）」という名前の通り、猫が背伸びするような動きを取り入れたストレッチで、特にデスクワークや長時間同じ姿勢でいる方におすすめです。

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キャットストレッチの効果

1. 背骨の柔軟性向上

背骨を丸めたり伸ばしたりすることで、動きの悪くなった脊柱をしなやかに整えます。

2. 姿勢改善（猫背・巻き肩の改善）

デスクワークやスマホの使用で猫背や巻き肩になりがちな方に最適。背骨の可動域を広げ、肩甲骨をしっかり動かすことで、正しい姿勢を維持しやすくなります。

3. コアの活性化

お腹のインナーマッスル（深層筋）を使うことで、体幹の安定性を向上させます。

4. 肩こり・腰痛の軽減

肩甲骨周りや腰のストレッチ効果があり、肩こりや腰痛の緩和に役立ちます。

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キャットストレッチのやり方

1. スタートポジション

• 四つ這いになり、手を肩の真下、膝を骨盤の真下にセット。
• 指をしっかり広げ、安定した姿勢を作る。
• 背中をニュートラルポジション（自然な湾曲）に保つ。

2. キャットポジション（背中を丸める）

• 息を吐きながら、おへそを覗き込むように背中を丸める。
• 骨盤を後傾させ、尾骨を内側に巻き込む。
• 首の後ろも伸ばし、肩甲骨を広げる。

3. カウポジション（背中を反らせる）

• 息を吸いながら、背中をゆるやかに反らせる。
• 胸を開き、視線を斜め上に向ける。
• 肩甲骨を引き寄せることで、巻き肩の改善にも効果的。
• 骨盤を前傾させ、腰を反らしすぎないように注意。

4. 繰り返し

• ゆっくりと 8〜10回 繰り返す。
• 呼吸と動きを連動させ、リラックスしながら行う。

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キャットストレッチ（立位での方法）

椅子がない場所やオフィスでも簡単にできる 立ったままできるキャットストレッチ もおすすめです！

1. スタートポジション

• 足を腰幅に開いて立つ。
• 膝を軽く曲げ、背筋を伸ばす。
• 手を太ももの上に軽く添える。

2. キャットポジション（背中を丸める）

• 息を吐きながら、おへそを覗き込むように背中を丸める。
• 腹筋を引き締め、肩甲骨を広げる。
• 尾骨を内側に巻き込み、骨盤を後傾させる。

3. カウポジション（背中を反らせる）

• 息を吸いながら、背中をゆるやかに反らせる。
• 胸を開き、視線を斜め上に向ける。
• 肩甲骨を寄せ、骨盤を前傾させる。

4. 繰り返し

• ゆっくりと 8〜10回 繰り返す。
• 呼吸を意識して、リラックスしながら行う。

💡 立位のキャットストレッチは、椅子の背もたれに手を置くとさらにやりやすくなります！

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キャットストレッチのNG例

キャットストレッチを行う際に、以下の間違った動作に注意しましょう。

1. 肩に力が入りすぎる

NG例: 肩をすくめてしまい、首や肩に余計な力が入る。

✅ ポイント: 肩をリラックスさせ、背骨の動きを意識する。

2. 腰を反らせすぎる（カウポジション）

NG例: 腰を無理に反らせてしまい、腰に負担がかかる。

✅ ポイント: 腹筋を軽く使いながら、背中全体で動くようにする。

3. 背骨を一気に動かす

NG例: 背骨を一つずつ動かさず、勢いで丸めたり反らせたりする。

✅ ポイント: 背骨を丁寧に一つずつ動かすイメージを持つ。

4. 呼吸を止めてしまう

NG例: 動きに集中しすぎて呼吸を忘れる。

✅ ポイント: 吸う息で背中を反らせ、吐く息で背中を丸める。

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まとめ

キャットストレッチは、背骨の柔軟性を高め、姿勢改善や肩こり・腰痛の軽減に効果的なエクササイズです。

✅ メリット

• 背骨のしなやかさUP
• 姿勢改善（猫背・巻き肩の改善）
• コアの活性化
• 肩こり・腰痛の予防

⚠️ NG例に注意！

• 肩に力を入れすぎない
• 腰を反らしすぎない
• 背骨を一気に動かさない
• 呼吸を止めない

🎯 おすすめの取り入れ方 デスクワークの合間に1分 だけでもOK！ランチ休憩やコーヒーブレイクのついでに取り入れると、肩こり・猫背・腰痛を予防できます。

床でも立位でもOK！ その日の状況に合わせて、好きな方法でキャットストレッチを取り入れてみましょう！毎日のルーティンにして、美しい姿勢を手に入れましょう！