【最新エビデンス】EAAはプロテインを超える？ISSN公式見解から学ぶ筋肉の「新常識」

「EAA（必須アミノ酸）はいつ、どれくらい飲めばいいのか？」という問いに対し、世界で最も信頼される機関の一つである国際スポーツ栄養学会（ISSN）が、膨大な研究論文を精査した上での最新の公式声明を2023年に出しています 。前回のプロテインに関する声明（2017年）に続き、この2023年のEAAに関するポジションスタンドも、今後のスポーツ栄養学における最高権威のガイドラインとなる文献です💡

今回は、この最新の指針から知っておくべき「筋肉の賢者のための鉄則」を、ボディビルダー✖️筋肉研究者としての考察を交えて徹底解説します👩‍⚕️

ISSN（国際スポーツ栄養学会）とは？ スポーツ栄養学に基づいた情報の提供に特化した非営利の学術団体です 。その公式声明は、世界中の研究データを客観的かつ批判的にレビューして作成されており、アスリートや研究者にとって最も信頼できるバイブルの一つとなっています 。

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そもそも「EAA」って何？

EAA（Essential Amino Acids）とは、体内で合成できず、食事から摂るしかない9種類の「必須アミノ酸」のことです 。これらは筋肉を作るための「スイッチ」と「材料」の両方を兼ね備えた、エリート集団です。

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プロテインより「EAA」が優れているポイント

「プロテインで十分じゃない？」という疑問に、国際スポーツ栄養学会（ISSN）は科学的な答えを出しています。

• 吸収スピードの圧倒的な速さ: 消化を必要としない「遊離形態（フリーフォーム）」のため、飲んでからすぐに血中のアミノ酸濃度を跳ね上げます 。
• 少量で最大級の効果: 安静時、わずか1.5-3.0gでも筋タンパク質合成（MPS）が始まり、約15-18gでその効果は最大化（プラトー）されます 。
• プロテイン以上の効率: 同等量のタンパク質（プロテインなど）と比較しても、EAAの方がより強力に筋肉の合成を刺激します 。

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科学が教える「黄金のタイミング」

効率を追求するなら、タイミングが重要です。ISSNの報告に基づいた戦略的な飲み方はこちら。

トレーニング前が「最強」な理由

運動の直前にEAAを飲むと、運動によって筋肉への血流が増加するタイミングと、血中アミノ酸濃度がピークになるタイミングが重なります 。これにより、筋肉へのアミノ酸デリバリーが約3倍に高まり、合成反応が最大化されます 。

トレーニング中・後も有効

• 有酸素運動中: 長時間の運動でも筋肉の分解を防ぎ、合成を助けます 。
• トレ後1時間: この時間内に摂取することで、高い同化状態（アナボリック）を維持できます 。

※同化状態（アナボリック状態）とは、一言で言うと「体内の組織（特に筋肉）が新しく作られ、蓄えられている状態

カロリー制限（減量）中の救世主

減量中は全身のEAA要求量が増加します 。この時にEAAが不足すると、体は筋肉を分解してアミノ酸を確保しようとするため、こまめな補給が必須です 💡

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プロテインとの「賢い使い分け」

EAAとプロテインの最大の違いは、その血中濃度の動き（キネティクス）にあります。

📊 EAA vs プロテイン（食事）の吸収スピード比較

🔬 グラフから読み解く使い分けの極意

1. EAA（青いライン）の特性：速攻のスイッチ
   • 特徴: 摂取後すぐに血中濃度が急上昇します 。
   • 最適シーン: 寝起きやトレーニング直前など、一刻も早くアミノ酸を筋肉に届け、合成スイッチをオンにしたい時に最強です 。
   • 注意点: 150分を過ぎると元のレベルに戻ってしまうため、こまめな補給が有効です 。
2. プロテイン・食事（赤いライン）の特性：安定のガード
   • 特徴: 濃度はそこまで高く上がりませんが、長時間（4時間以上）にわたってアミノ酸を供給し続けます 。
   • 最適シーン: 食間や寝る前など、長時間栄養が摂れない時に筋肉の分解を防ぐ「守り」に長けています。

シーン	チョイス	狙いと科学的根拠
起床直後	EAA	睡眠中の飢餓状態を「爆速」で終わらせ、合成スイッチをオンにする 。
トレーニング前	EAA	【最大効率】 運動による血流アップとEAAの急速吸収をぶつけ、筋肉への運搬を約3倍に高める 。
食間・寝る前	プロテイン	数時間食事が空く時や寝る前は、ゆっくり長く材料を供給し続けるプロテインが有利 。

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BCAAじゃダメなの？

BCAAの限界：2時間後の「失速」

論文では、BCAAと他のアミノ酸を比較した非常に興味深い実験結果が紹介されています。

• 2時間の壁: BCAAを摂取した直後の2時間は筋タンパク質合成（MPS）が刺激されますが、2〜5時間後にはその効果が維持できず、ベースライン（元の状態）まで戻ってしまいました 。
• 失速の原因: 筋肉を作るには全9種類のEAAが必要ですが、BCAAの3種類だけを摂ると、体内の残りの6種類が不足してしまいます 。
• 逆効果のリスク: 材料が足りなくなると、体は筋肉を分解して不足分を補おうとするため、せっかくの合成効果が台無しになってしまうのです 。

シグナル強度の序列：EAAが最も強力

トレーニング後の「筋肉を作れ！」という命令の強さを比較した研究でも、明確な序列が出ています。

• 科学的な序列: EAA ＞ BCAA ＞ ロイシン単体 ＞ プラセボの順で、EAAが最も効率的に筋肉合成プロセスを活性化させることがわかっています ☝️
• 結論: BCAAは「合成のきっかけ（スイッチ）」にはなりますが、筋肉合成を「最後までやり遂げる力」を持っているのは、9種類すべてが揃ったEAAだけなんです💡

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まとめ：科学を味方に、理想の体へ

EAAは単なるサプリメントではなく、狙った瞬間に細胞を「同化状態」へ導くための精密ツールです。

1. 朝イチとトレ前はEAAで爆速スイッチをオン！
2. 食間と寝る前はプロテインでじわじわ供給。
3. 減量中こそ、こまめに摂って筋肉を死守 。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました♪