「腰が反りやすい」「体幹が弱くてバランスがとりにくい…」
こんな悩みを持っている人に価値があるのが 骨盤の歪みを整えるピラティスエクササイズ「ペルビックカール」 です！
ペルビックカールは、ピラティスの基本エクササイズのひとつで、 背骨の一つ一つを意識して滑らかに動かすことで、骨盤の歪みを整え、全身のバランスを改善する 効果があります。
なお、この動きを習慣にすることで ヒップアップや腹部の引き継み、姿勢改善のほか、メンタルを落ち着かせる効果 も期待できるため、初心者から上級者までおすすめのエクササイズです！
📌 この記事でわかること
✅ ペルビックカールの正しいやり方
✅ 骨盤を安定させ、体幹を鍛える効果
✅ よくあるNG例と改善ポイント
効果
✅ 骨盤の動きをコントロールし、姿勢を整える
✅ 肩甲骨から腰骨までの動きを滑らかにする→歪みを整える
✅ 腹筋・お尻・もも裏を鍛えて、引き締まったボディラインに！
✅ 腰を守りながら体幹を強化し、けがの予防にも役立つ
✅ 呼吸と連動させることで、メンタルバランスも整える効果も！
一日のルーティンに組み込むことで、骨盤の安定を意識しやすくなり、立ち姿勢や歩き方も改善！
正しいやり方
📍 「リール動画で動きをチェック！」
📌 基本フォーム
1️⃣ 仰向けに寝て、膝を立てる（腰幅にセット）
2️⃣ 足裏をしっかりマットにつけ、手のひらは床へ
3️⃣ 息を吸い、骨盤をニュートラル（自然な状態）にセット（骨盤の上に手のひらをおき、床と並行であればOK）
4️⃣ 息を吐きながら、お尻をゆっくり持ち上げる（腰を反らないように）
5️⃣ 背骨の一つ一つを意識して、滑らかに持ち上げる（✅ 股関節の前面が平らになるように伸ばす）
6️⃣ 胸から膝が一直線になるまで持ち上げる
7️⃣ 吸いながらキープ → 吐きながら、胸の後ろから背骨をひとつずつ順番に床に戻す
💡 ポイント
✅ 骨盤の動きを意識しながら、ゆっくりコントロールする！
✅ 腰を反らないように、腹筋を締めたまま動く！
✅ 背骨をひとつずつ順番にマットにつけながら戻す！
🔹 動作の注意点 NG例
📌 フォームを崩さず、安全に効果を最大化するために意識するポイント！
🚨 腰を反らせすぎる → 腰に負担がかかる！
🚨 お尻を勢いよく持ち上げる → 腹筋が使えず、効果が半減！
🚨 肩に力が入りすぎる → リラックスした状態で行う！
💡 「お尻と体幹の力を意識しながら、背骨をしなやかに動かすイメージで！」
🔹 バリエーション（強度UP）
📌 ペルビックカールの応用編！
✅ 片足を持ち上げたまま行う（シングルレッグペルビックカール）
✅ バランスボールやミニボールを膝に挟んで、内ももを意識！
✅ 足を遠くに置くと、もも裏＆お尻への負荷がアップ！
💡 レベルアップしたい人は、片足バージョンでより体幹を強化！
まとめ
💡 ペルビックカールは、骨盤の安定＆体幹を鍛える基本エクササイズ！
- 腰を反らさず、骨盤の動きを意識しながらゆっくり動くことが大事！
- お腹・お尻・もも裏をしっかり使うことで、体幹の安定と引き締め効果UP！
- 継続がカギ！まずは1日10回からチャレンジしてみましょう！
この動きを習慣にすれば、一日一日と姿勢の改善が実感できるはずです！今日からチャレンジしてみましょう！
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