猫背や巻き肩が気になってませんか？
背中が丸まっていると、姿勢だけでなくスタイルまで崩れてしまいます💦
そんなあなたにオススメしたいのが バックサポート（リバースプランク）！
このエクササイズは、背中や体幹の筋肉を鍛えながら、猫背や巻き肩の改善にも効果的です。
今回は、バックサポートの効果、正しいやり方、NG例と改善策を詳しく解説します✨
目次
📌 バックサポートとは？
バックサポートは、手と足で体を支えながら、お尻を持ち上げることで体幹や背面の筋肉を強化するエクササイズです。
💡 鍛えられる部位 💡
✅ 体幹（腹筋・腹横筋・腹斜筋）
✅ 背中（脊柱起立筋・広背筋）
✅ 二の腕（上腕三頭筋）
✅ お尻（大臀筋）
✅ 太もも裏（ハムストリングス）
このエクササイズを続けることで、姿勢が整い、背中や二の腕の引き締めにも効果的です！
📌 バックサポートの主な効果
① 猫背＆巻き肩改善
👉 背中や肩甲骨周りの筋肉を鍛えることで、猫背や巻き肩の改善につながります。デスクワークやスマホの長時間使用で前傾姿勢になりがちな人におすすめ！
② 体幹強化で引き締まったボディライン
👉 腹筋と背筋をバランスよく鍛えることで、体幹が安定し、姿勢が美しくなる効果があります。お腹まわりの引き締めにも◎！
③ 背中＆二の腕をスッキリ引き締め
👉 腕で体を支える動作があるため、二の腕の引き締め効果も期待できます。また、背中の筋肉を使うことで肩甲骨周りの引き締めにも◎。
④ ヒップアップ＆下半身の安定
👉 お尻の筋肉（大臀筋）をしっかり使うので、ヒップアップ効果もバツグン！さらに、足を伸ばして行うことで、太ももの裏（ハムストリングス）の強化にもなります。
📌 バックサポートの正しいやり方
💡 初心者は10回 × 2〜3セットを目安に！
① 姿勢を整える
- 長座の姿勢で座り、手を肩の真下に置く（指先は足先方向 or やや外向きでもOK）
- 足をまっすぐ伸ばす（かかとを押し出すように意識）
② お尻を持ち上げる（息を吐く）
- 息を吐きながら、骨盤を持ち上げる
- 頭からつま先まで一直線をキープ
- 肩甲骨を寄せて胸を開く
③ キープ（3〜5秒）→ ゆっくり下ろす（息を吸う）
- 息を吸いながら、ゆっくりお尻を下ろす
- 腰を反らせすぎないよう注意
📌 よくあるNG例＆改善策
❌ 1. 腰が落ちる
👉 原因：腹筋・お尻の筋力不足
✅ 改善策：
- お腹を引き上げ、お尻を締める意識を持つ
- かかとで床を押すようにすると、お尻＆太もも裏が使いやすくなる
❌ 2. 肩がすくむ＆手首に負担がかかる
👉 原因：肩甲骨が寄せられていない / 手の向きが合っていない
✅ 改善策：
- 肩甲骨を寄せて胸を張ることで肩の安定性を高める
- 指先を少し外向きにすると、手首の負担が軽減することも◎
❌ 3. 頭が後ろに倒れすぎる
👉 原因：首がリラックスしていない
✅ 改善策：
- 目線は斜め上をキープし、首を長く保つ
❌ 4. つま先が内側に向く・膝が曲がる
👉 原因：足のポジションが不安定
✅ 改善策：
- かかとを押し出し、足をまっすぐキープする意識を持つ
📌 バックサポートが難しい場合の簡単バージョン
🔰難しいな〜😢って思った方は「リバーステーブルトップ」からスタート！
👉 膝を90度に曲げ、お尻を持ち上げるだけでもOK！
これなら手首の負担も少なく、体幹や背面を鍛える感覚がつかみやすいよ😊
📌 まとめ：バックサポートで姿勢美人を目指そう！
💡 バックサポートのポイント 💡
✔ 息を吐きながらお尻を持ち上げ、吸いながら下ろす
✔ 体を一直線にキープし、腰が落ちないようにする
✔ 肩甲骨を寄せて胸を開き、猫背改善＆背中スッキリ
✔ お尻＆二の腕をしっかり鍛えて、引き締まったボディラインに！
このエクササイズを継続すると、姿勢が整い、体幹も強化されるので、ぜひ日常のトレーニングに取り入れてみてね💪✨
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