「ピラティスのハンドレッドは難しそう…」「腹筋を鍛えたいけど、どこから始めればいい？」
そんな方におすすめなのが 「ハンドレッドプレップ」 です！
ハンドレッドプレップは、ピラティスの代表的な腹筋トレーニング 「ハンドレッド」 への準備運動として行うエクササイズです。
初心者向けにアレンジされた動きで、体幹の安定を学びながら腹筋を鍛えることができます！
📌 この記事でわかること
✅ ハンドレッドプレップの正しいやり方
✅ お腹を引き締める効果とポイント3つ
✅ 間違えやすいNG例と改善策
🔹 ハンドレッドプレップの効果
✅ 腹筋の強化（特に腹直筋・腹斜筋）
✅ 呼吸と動きの連携を高める
✅ 体幹を安定させ、腰を守る
🔹 正しいやり方
1️⃣ セットアップ:
- 仰向けでニュートラルスパインの状態
- 膝を90度に曲げ、脚をテーブルトップポジション（股関節、膝90度）にセット
- 腕は天井に向けて伸ばす（バンザイの位置🙌）（肩の力を抜く）
**ニュートラルスパイン（Neutral Spine）**とは、背骨が自然なカーブを保った理想的な姿勢のことです。背骨にはもともと、**首（頸椎）・背中（胸椎）・腰（腰椎）**にそれぞれ適度なカーブがあり、これが崩れずに整っている状態をニュートラルスパインと呼びます。
仰向け（寝た状態）でのチェック
腰の下に手を入れる
軽く手が入る程度が理想的（隙間が広すぎると反り腰、潰れていると丸まりすぎ）
2️⃣ 息を吐きながら:
- 頭と胸を持ち上げる（チェストリフトと同様）
- 腕を太もも方向へ伸ばす（肩は力まずリラックス）
3️⃣ 息を吸いながら:
- 背骨をゆっくり下ろし、スタートポジションに戻る
🔹間違えやすいNG例 動作の注意点
📌 フォームを崩さず、安全に効果を最大化するために意識するポイント！
🚨 腕だけを動かさない × → 体幹と連動して腕を使う
🚨 脚がグラグラしないように、コアを意識！
🚨 背骨の長さを意識して、顎を引きすぎない（首の負担を軽減）
🚨 肩を持ち上げないように、リラックスした状態で動く
💡 ポイント: 背骨を伸ばす意識を持ちながら、ゆっくりとコントロールして動くのがコツ！
🔹 効果を高めるポイント3つ
✅ 1. 腰椎をマットに沈め、お腹を引き締める意識！
✅ 2. 目線は膝！首ではなく腹筋で動く！
✅ 3. ゆっくりコントロールし、呼吸と連動させる！
🔹 バリエーション（強度UP）
📌 ハンドレッドに近づけたい場合、次のバリエーションを試してみよう！
✅ 脚を伸ばした状態で行う（難易度UP）
💡 上級者は、脚を伸ばしたままキープしながら動作を行うことで、さらに強度を上げられる！
🔹 まとめ
💡 ハンドレッドプレップは、ピラティスの基本エクササイズ！
- 腹筋を鍛えて、お腹を引き締めたい人におすすめ
- 正しいフォームで行えば、首や腰に負担をかけずに効果UP
- 継続が大事！まずは1日10回からチャレンジしてみましょう！
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