「お腹を引き締めたい」「腹筋を鍛えたいけど、首や腰が痛くなる…」「ピラティスで腹筋を鍛えたいけど、どんな動きをすればいいの？」
そんな方におすすめなのが 「チェストリフト」 です！
チェストリフトは、ピラティスの基本となる腹筋エクササイズで、お腹を引き締め、体幹を強化する効果がある ため、初心者から上級者まで幅広く取り入れられています。
しかし、正しく行わないと首や腰に負担がかかったり、思うように起き上がれなかったりすることも…。
今回は、チェストリフトの正しいやり方・効果・NG例・ポイント3つ を詳しく解説します。初心者の方でも簡単にできるので、ぜひ試してみてください！
📍 この記事でわかること
✅ チェストリフトの基本と効果
✅ 正しいフォームとNG例
✅ 腹筋にしっかり効かせるためのポイント3つ
✅ チェストリフトで起き上がれない原因と対策
目次
🔹 チェストリフトとは？
チェストリフト（Chest Lift） は、ピラティスの基本となる腹筋エクササイズです。
🔸 チェストリフトの効果
✅ 腹筋を引き締め、くびれを作る
✅ 体幹を強化し、姿勢を改善する
✅ 腰や首に負担をかけずに安全にトレーニングできる
特に、みぞおちをしっかり折り込むことがポイント！ これにより、腰を反らずに腹筋へ負荷を集中させることができます。
🔹 チェストリフトの正しいやり方
✅ 基本フォーム
1️⃣ 仰向けに寝て、膝を立てる（腰幅）
2️⃣ 手を後頭部に添え、肘を軽く開く
3️⃣ 息を吐きながら、みぞおちを折り込み、肩甲骨の下まで胸を持ち上げる
4️⃣ 腰椎をマットに沈め、目線は膝に向ける
5️⃣ 吸って一瞬キープ → 吐きながらゆっくり戻る
💡 ポイント
- 「みぞおちを折り込んで、腰をマットに沈める！」
- 「肩甲骨の下までしっかり上げる！」
- 「目線は膝！首に力を入れない！」
🔹 間違えやすいNG例
🚨 首だけで持ち上げる → 首が痛くなる原因に！
🚨 腰が浮く → 腹筋ではなく腰に負担がかかる！
🚨 足を固定しすぎる → 下半身の力を使ってしまう！
💡 改善ポイント：「背中を丸めるイメージで、腹筋を使う！」
🔹 腹筋にしっかり効かせるポイント3つ
✅ 1. みぞおちをしっかり折り込み、腰をマットに沈める！
📌 腹筋の力で持ち上げるために、腰が反らないように意識！
📌 「背骨を丸めながら動く」イメージを持つと◎
✅ 2. 目線は膝！首ではなく腹筋で動く！
📌 目線が上すぎると首に負担がかかるので注意
📌 頭の重さを手に入れ込んで首の力を抜く！
✅ 3. 肩甲骨の下までしっかり上げる！
📌 浅い動きだと腹筋への刺激が弱まる
📌 「腰を浮かせずに、肩甲骨の下まで上げる」意識でしっかり効かせる！
🔹 チェストリフトができない・起き上がれない原因と対策
「チェストリフトをやろうとしても、起き上がれない…」という方へ。
実は、ピラティス初心者の方がよくつまずくポイントです。
🔸 起き上がれない原因
🚨 首に力が入りすぎている → 首の負担が大きい
🚨 みぞおちを折り込まず、腰が浮いてしまっている → 腹筋が使えていない
🚨 骨盤の位置が不安定 → 体幹が弱い
🔸 改善ポイント
✅ まずは腹筋の意識を高める！ →背中を丸めるイメージで動く
✅ 勢いをつけずに、ゆっくりコントロール！ → 呼吸と連動させるとやりやすい
✅ 腰をしっかりマットにつける！ → 腹筋を最大限に使う
🔹 まとめ｜ピラティスの腹筋エクササイズを習慣にしよう！
💡 チェストリフトはピラティスの基本エクササイズ！
- 腹筋を鍛えて、お腹を引き締めたい人におすすめ
- 正しいフォームで行えば、首や腰に負担をかけずに効果UP
- 起き上がれない人は「みぞおちを折り込む」「腰をマットにつける」ことを意識！
- 継続が大事！まずは1日10回からチャレンジしてみましょう！
📍 「もっと詳しく学びたい方は、リール動画で動きをチェック！」
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