「最近トイレが近くなった…」そんなお悩みはありませんか？
もしかすると、それは 骨盤底筋の衰え が原因かもしれません！
骨盤底筋は 骨盤の底にあるハンモック状の筋肉群 で、 膀胱・子宮・腸などの内臓を支え、排尿や姿勢をコントロールする役割 を担っています。
しかし、この筋肉が弱くなると…
✔️ トイレが近くなる（頻尿）
✔️ くしゃみやジャンプで尿漏れが起こる
✔️ 姿勢が崩れ、ぽっこりお腹になりやすい
✔️ 便秘になりやすい
こんな症状がある場合、 骨盤底筋を鍛えることで改善が期待できます！
ピラティスは骨盤底筋群の強化に役立つとされており、尿失禁の改善にも効果が期待されています。
その研究結果の例がこちら⬇️
目次
研究結果：ピラティスで尿もれ対策！？12週間のチャレンジ結果
「クシャミしたら、ちょっと…💦」そんなお悩み、ありませんか？
この研究では、 12週間のピラティスプログラムで尿もれが改善するのかを調べました！
👩⚕️ 実験に参加したのは？
45〜70歳の女性26人が挑戦！そのうち18人が最後まで続けました。
🏋️♀️ どんなことをしたの？
週2回のピラティスクラスで、特に 骨盤底筋（トイレを我慢する筋肉） を鍛える運動を実施。
呼吸を意識しながら、インナーマッスルをしっかり強化！
📉 結果はどうなった？
✅ 尿もれの回数がグッと減った！
✅ 「生活がラクになった！」と感じる人が増えた！
✅ 6か月後も多くの人がピラティスを続けていた！
🎯 結論
ピラティスは、尿もれ対策に お金もかからず、痛くもなく、楽しく続けられる 最適な方法！
骨盤底筋を鍛えるマットピラティスエクササイズ
骨盤底筋を鍛えるには、単体のトレーニングだけでなく、 腹横筋・横隔膜・多裂筋・内転筋 などと連携させることが大切。
そこで今回は、 マットピラティスでできる骨盤底筋トレーニング を紹介します！
1. ペルヴィックティルト（骨盤の傾き調整）
骨盤の動きを意識し、骨盤底筋を活性化させる基本のエクササイズ。
やり方:
- 仰向けで膝を立て、足を腰幅に開く
- 息を吸い、骨盤をニュートラルポジション（自然なカーブ）にする
- 息を吐きながら、おへそを引き込み、骨盤を後傾（恥骨を上げる）
- 息を吸いながらニュートラルに戻る
➡ 10回繰り返す
✅ ポイント:
- お尻の筋肉ではなく、骨盤の奥（骨盤底筋）を意識する
- 腰を反りすぎず、コントロールする
2. ペルビックカール（ブリッジ）＋ボールスクイーズ
✅ 鍛えられる筋肉: 骨盤底筋・内転筋・お尻（大臀筋）・体幹
やり方:
- 仰向けになり、膝を立てる（足は腰幅）
- ボールまたはクッションを膝に挟む
- 息を吸いながら骨盤底筋を締める
- 息を吐きながら お尻をゆっくり持ち上げる（肩・腰・膝が一直線）
- そのまま 膝でボールを軽く潰すように10秒キープ
- 息を吸いながらゆっくりお尻を下ろす
➡ 10回繰り返す
📌 ポイント
✔️ 骨盤底筋を引き締める意識でお尻を持ち上げる
✔️ 膝でボールをしっかり挟み、内転筋も意識
✔️ お腹を引き締めて、腰を反らないようにする
3. シングルレッグリフト（骨盤底筋＋腹横筋＋体幹安定）
目的:
✅ 骨盤を安定させながら、骨盤底筋を鍛える
✅ 腹横筋を活性化し、腰を守る
やり方:
- 仰向けで両脚をテーブルトップ（膝90度）にセット
- 息を吸いながら、片脚を床へタッチ（つま先を床にタッチ）
- 息を吐きながら元の位置へ戻る
- 反対側も同じように行う
➡ 左右10回ずつ繰り返す
✅ ポイント:
- 腰が床から浮かないように、お腹を引き込む
- 骨盤を動かさず、骨盤底筋を締める意識
- 足を下げるとき、勢いではなくゆっくりコントロールする
4. シングルレッグストレッチ
✅ 鍛えられる筋肉: 骨盤底筋・腹横筋・体幹
やり方:
- 仰向けで両膝を90度に持ち上げる
- 両手を膝に添え、胸を持ち上げる
- 息を吸いながら準備
- 息を吐きながら、脚を入れ替える
➡ 左右交互に10回ずつ繰り返す
📌 ポイント
✔️ 骨盤を動かさないように安定させる
✔️ 腰が反らないように腹横筋を意識
✔️ 骨盤底筋を締めたまま動く
5. ハンドレッドプレップ（骨盤底筋＆体幹を強化）
お腹を引き締めながら、骨盤底筋を活性化
やり方:
- 仰向けになり、膝を90度に持ち上げる
- 頭と肩を軽く持ち上げ、腕を床と平行に伸ばす
- 頭、胸、腕を元に戻す
✅ ポイント:
- 骨盤底筋を締める意識で動く
- 腰を反らず、お腹を引き込む
６. スパインツイストスーパイン（骨盤底筋＋腹斜筋）
骨盤の安定性を高め、骨盤底筋のコントロールを向上
やり方:
- 仰向けになり、両膝を立てる
- 息を吸いながら両膝を右へ倒す（骨盤をねじる）
- 息を吐きながら元の位置へ戻す
- 左側も同様に行う
➡ 10回ずつ繰り返す
✅ ポイント:
- 膝は床につけず、コントロールしながら動かす
- 骨盤底筋を意識しながらゆっくり戻す
まとめ🔥 骨盤底筋群＋関連筋を鍛えるマットピラティスルーチン
✅ ペルヴィックティルト × 10回（骨盤底筋＋腹横筋）
✅ ペルビックカール＋ボールスクイーズ × 10回（骨盤底筋＋多裂筋＋内転筋）
✅ シングルレッグリフト × 左右10回（骨盤底筋＋腹横筋）
✅ シングルレッグストレッチ × 10回（骨盤底筋・腹横筋・体幹）
✅ ハンドレッドプレップ （骨盤底筋＋腹横筋＋横隔膜）
✅ スパインツイストスーパイン × 左右10回（骨盤底筋＋多裂筋＋横隔膜）
💡 毎日3〜5分取り入れるだけで、骨盤底筋が鍛えられ、トイレトラブルの改善、姿勢改善、引き締め効果も期待できます！
「最近トイレが近くなった…」と感じたら、ぜひピラティスを試してみてください！
骨盤底筋を意識して鍛えることで、尿漏れ予防・姿勢改善・体幹強化ができるので、 女性にも男性にもおすすめ です！
ぜひ、 毎日の習慣にピラティスを取り入れてみましょう！
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