バックエクステンションで美しい姿勢を手に入れよう！正しいやり方とNG例

「バックエクステンション」は、背筋を鍛え、姿勢を整え、腰痛を予防するのに最適なエクササイズです。

今回は、バックエクステンションの正しいやり方、よくあるNG例、効果を最大化するポイントを紹介します！

---

バックエクステンションとは？

バックエクステンションは、背中の筋肉（脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋）を鍛えるトレーニングです。

✅ 姿勢改善 → 猫背を防ぎ、美しい背中に
✅ 腰痛予防 → 背筋を強化し、腰への負担を軽減
✅ 肩こり解消 → 肩甲骨を動かし、血流を促進
✅ 基礎代謝UP → 大きな筋肉を鍛えて、脂肪燃焼しやすい体に

正しく行えば、背中の引き締めや姿勢改善に効果抜群！

---

バックエクステンションの正しいやり方

① 準備

1. うつ伏せになり、足を腰幅に開く
2. 両手を身体の横に置き、手のひらを太ももに向ける
3. 目線は斜め前を意識し、首を長く保つ
4. お腹を軽く引き締め、腰を守る

② 背中を持ち上げる

5. 息を吸いながら、肩甲骨を寄せる意識で上体をゆっくり持ち上げる
   • 背中全体を均等に使う
   • 腕の力を使わず、背中の筋肉を意識する
6. 3〜5秒キープし、息を吐きながらゆっくり戻る
7. 10回×2〜3セット繰り返す

💡ポイント
✔ 腰を反りすぎないように注意
✔ 肩をリラックスさせ、首に負担をかけない
✔ 目線は斜め前で、顎を軽く引く

---

よくあるNG例と改善ポイント

❌ NG例1: 腰を反りすぎる

間違い: 上体を高く持ち上げようとして、腰を過剰に反らせてしまう

改善:
✅ 腰ではなく、背中全体を使って持ち上げる
✅ お腹に軽く力を入れ、腰の負担を軽減

---

❌ NG例2: 首を過剰に反らせる

間違い: 目線が上を向きすぎて、首に負担がかかる

改善:
✅ 目線は斜め前をキープ
✅ 顎を軽く引いて、首をリラックス

---

❌ NG例3: 肩がすくんでしまう

間違い: 肩に力が入り、背中ではなく肩に負担がかかる

改善:
✅ 肩をリラックスし、肩甲骨を寄せる意識を持つ
✅ 手のひらを太ももに向けることで力みを防ぐ

---

❌ NG例4: 呼吸を止めてしまう

間違い: 息を止めたまま行うと、体が硬くなり効果が半減

改善:
✅ 「吸って持ち上げる・吐いて戻る」呼吸のリズムを意識
✅ 深く呼吸しながら、リラックスして行う

---

まとめ

📌 バックエクステンションは、背中を引き締め、美しい姿勢を作るエクササイズ
📌 正しいフォームを意識して行えば、肩こり・腰痛予防に効果的！
📌 NG例に注意しながら、無理なく継続しよう！