デスクワークやスマホ時間が長くて、気づいたら背中が丸まってる…なんてこと、よくありませんか？🤔💦
そんなあなたにピッタリなのがスワンプレップ！
このエクササイズは、背中を気持ちよく伸ばしながら猫背改善＆肩こりスッキリを叶えてくれる神ワーク✨ 特に、胸椎（背中の真ん中あたり）をしっかり伸ばすことで、姿勢がシャキッと整って呼吸もしやすくなります💡
しかも、寝たままサクッとできるから、運動が苦手な人でも簡単にトライできるのが嬉しいポイント！🙌 さっそくやり方をチェックして、デスクワーク疲れを吹き飛ばしましょう🔥💪
スタートポジション
- うつ伏せになり、足は腰幅に開く（つま先はリラックス）。
- 手を肩の横に置く（指先は前向き）、肘は軽く曲げたまま。
- お腹を軽く引き上げる（腰が反らないようにする）。
- 肩甲骨を軽く下げ、首を長く保つ。
- 肋骨はマットにつけたまま固定する（浮かせない）。
動作
① 胸椎を伸展する
- 息を吸いながら、胸を開くように首→胸の順に持ち上げる。
- 肋骨はマットにつけたまま動かさない！
- 目線は斜め前に向けますが、顎は引きすぎず、上げすぎず自然な位置に。
- 肩甲骨を下げ、胸の前面を広げる意識を持つ。
- お腹を軽く引き上げ、腰を反らせないようにする。
- 胸だけが持ち上がるように意識する。
② コントロールしながら元の位置へ
- 息を吐きながら、ゆっくり元の位置に戻る。
- 胸→首の順番でマットに戻す。
- 肋骨が最後までマットについたままになるように意識。
- 5〜8回繰り返す。
ポイント
✅ 肋骨を浮かせない（胸椎だけを動かす）
✅ 腰を反らせないように、お腹を軽く引き上げる
✅ 肩をすくめず、肩甲骨を下げる
✅ 呼吸を意識し、胸を開くイメージで行う
NG例
❌ 肋骨が浮いてしまう → 胸椎の伸展が不十分になり、腰を反る原因に！
✅ 肋骨はマットにつけたまま、胸を開くことに集中する。
❌ 肩がすくむ → 首や肩の緊張が強くなり、効果が減る。
✅ 肩甲骨を下げ、リラックスした状態で行う。
❌ 腰を反らせる → 腰に負担がかかる。
✅ お腹を引き上げながら、胸椎の伸展だけを意識する。
まとめ
💡 スワンプレップは…
✔ 胸椎の伸展を集中的に強化できる！
✔ 腰を反らさず、安全に姿勢改善ができる！
✔ 猫背・巻き肩の解消に効果的！
胸椎の可動域を引き出しながら、正しい姿勢を作るのに最適なバリエーションです✨
スワンプレップ × キャットストレッチで姿勢リセット！
「背中がガチガチに固まってる…」「猫背が気になる…」って人におすすめなのが、スワンプレップ × キャットストレッチの最強コンボ！✨
スワンプレップだけでも胸を開いて姿勢を整える効果はバツグンですが、
キャットストレッチ（キャット＆カウ）と組み合わせるとさらに動きがスムーズになって、胸椎の可動域がグンとUP！💡
✔ キャットストレッチで背骨をほぐし、胸椎を丸めたり伸ばしたりする準備
✔ スワンプレップで胸をしっかり開き、背筋を使って正しい姿勢へリセット
この流れでやると、肩まわりもラクになって、デスクワークやスマホ疲れがスッキリ解消！💪
しかも、どちらも寝たまま or 四つん這いでできるから、気軽に取り入れられるのが嬉しいポイント。
「背中スッキリ＆姿勢美人を目指したい！」って人は、ぜひセットで試してみてね🔥✨
コメント