プロテイン「30g上限説」の終焉。最新科学が証明した『100g摂取』の真実

「一度に吸収できるタンパク質は20〜30gまで。それ以上は無駄になる。」

トレーニングをしている人なら、一度は耳にしたことがある「常識」ですよね。でも、この言葉に縛られて、忙しい日も無理に食事を小分けにしたり、食べ過ぎたことに罪悪感を持ったりしていませんか？

実は2023年末、その常識を根底から覆す革新的な論文が発表されました。今日は、筋肉研究者であり現役ボディビルダーでもある私の視点から、この「ゲームチェンジャー」な研究を読み解いていきます！

リケジョボディビルダーMISA

科学の世界では『何を測ったか』と同じくらい『何時間測ったか』が重要💡今回の論文は、まさに時間軸の勝利👏

常識を覆した「12時間」の追跡調査

オランダのマーストリヒト大学、van Loon教授らのグループによる研究（Trommelen et al., 2023）は、私たちが長年信じてきた「20g上限説」の裏側を暴きました。

これまでの研究の多くは、タンパク質摂取後の評価時間が短すぎた（およそ6時間以内）ことが指摘されています。しかし今回の研究では、12時間という長期間にわたって全身・筋肉の代謝を精密に追跡したのです。

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100gのタンパク質を鶏むね肉で摂るなら約450g……。毎日やってたらアゴが鍛えられるどころか、そのうち羽が生えて空も飛べちゃいそう😇🪽（笑）

この論文が示した結論は、私たちの食事戦略を根本から変える可能性を秘めています。

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これまでは『一度に吸収できる量には上限がある（マッスル・フル）』と考えられていたけれど、実は『十分な時間をかけて測っていなかっただけ』という衝撃。12時間という長期戦で見れば、筋肉のキャパシティは想像以上に深かった！

「摂りすぎ＝無駄」は大きな誤解： 大量摂取しても、それがエネルギーとして燃やされて捨てられる（酸化）割合は極めて低く、大部分が組織の合成に利用されます。

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『いっぱいプロテインを飲んでも、どうせ尿やエネルギーになるだけっしょ？』なんて皮肉はもう通じないわね。食べた分はしっかり血肉（特に筋肉💪）になってくれる。コスパもタイパも実は最高やん✨

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『常に食べていると細胞の掃除が止まって不健康になる』という説もあったけれど、筋肉に関しては心配無用。『合成（アクセル）』を全開にしても、『掃除（リサイクル）』のブレーキはかからない。人体って本当によくできてるわ。

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『You are what you eat（君の体は君が食べたものでできている）』を科学的に証明したようなデータ。トレーニング後の鶏肉やプロテイン、そして私の愛するあんこ🫘が、ダイレクトに新しい筋線維に組み込まれていくのを想像すると……燃えてくる❤️‍🔥💪

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細胞内のスイッチ（mTORC1）がオフになっても、材料（アミノ酸）さえあればエンジンは回り続ける……。シグナルと実態の『解離（Dissociation）』が起きていたなんて、最高にクールな発見！」

「一度にそんなに摂って腎臓は大丈夫？」という声が聞こえてきそうですが、ここもエビデンスで確認しましょう。

結論から言うと、「健康な腎機能を持つ人」においては、高タンパク質摂取が直接的に腎機能を損なうという証拠は今のところありません。

長期的な安全性の証明: 体重1kgあたり3.4gという超高タンパク質食を1年間継続しても、腎機能に悪影響は見られなかったという報告があります（Antonio et al., 2016）。
「負荷」は「適応」の範囲内: タンパク質を多く摂ると腎臓が活発に働き、ろ過量が増えますが、筋トレで筋肉が太くなるのと同様の「生理的な適応（Hyperfiltration）」であると考えられています（Martin et al., 2005）。
ただし注意点も: すでに軽度の腎機能低下がある方の場合は、高タンパク質が負担になるリスクも指摘されています（Knight et al., 2003）。自分の健康状態を知ることは、スマートなボディメイクの第一歩ですね。