トレーニング前の「儀式」として定着しているコーヒー☕️しかし、私たちがカップから得ているのは、単なるカフェインの刺激だけではありません。
世界で最も信頼される機関の一つである国際スポーツ栄養学会（ISSN）が、膨大な研究論文を精査した上での最新の公式声明を2023年に出しています。前回のプロテインに関する声明（2017年）に続き、この2023年のコーヒー（Coffee）に関するポジションスタンドも、今後のスポーツ栄養学における最高権威のガイドラインとなる文献です💡
今回は、この最新の指針から知っておくべき「筋肉の賢者のための鉄則」を、ボディビルダー✖️筋肉研究者としての考察を交えて徹底解説します👩⚕️
ISSN（国際スポーツ栄養学会）とは？ スポーツ栄養学に基づいた情報の提供に特化した非営利の学術団体です。その公式声明は、世界中の研究データを客観的かつ批判的にレビューして作成されており、アスリートや研究者にとって最も信頼できるバイブルの一つとなっています。
1. コーヒーの正体：数百の化合物が織りなす「天然の配合剤」
まず私たちが再認識すべきは、「コーヒー ≠ カフェイン」という事実です。コーヒーは、カフェイン以外にも数百種類の化合物を含む複雑なマトリックス（構造体）です。
- 主な有効成分: 強力な抗酸化作用を持つクロロゲン酸（CGA）などのポリフェノールが豊富。
- アントラージュ効果: カフェイン以外の成分が作用を修飾し、純粋なカフェイン単体とは異なる生理応答を引き起こします。
ポリフェノール等が主役（カフェイン）の働きをマイルドにしたり、逆にリカバリーを助けたりします💡この『複雑さ』こそがコーヒーの魅力ですね👩⚕️
2. 運動パフォーマンス：全エネルギー系へのアプローチ
コーヒーは、エネルギー供給系の全域にわたってパフォーマンスを向上させます。
爆発的パワー（レジスタンストレーニング）: ベンチプレスの挙上速度やピークパワーを有意に向上。スクワットなどの多関節種目での総挙上重量（ボリューム）増加も報告されています。
有酸素運動（持久力）: 5kmタイムトライアルや 1マイル走で有意なタイム短縮が確認されています。
主観的疲労（RPE）の低下: 脳内のアデノシン受容体に拮抗し、運動中の「きつさ💦」を軽減させます。
バリスティックな動作（瞬発系）にも効くのは、ボディビルダーとして嬉しいポイント。神経系の動員率を高めてくれるので、高重量を扱う日の強い味方になります💪
3. 栄養遺伝学：DNAが左右する「効く・効かない」の格差
「コーヒーを飲んでも変わらない」という人は、遺伝子が原因かもしれません。カフェイン代謝の 95%以上を担うCYP1A2遺伝子が鍵を握ります🔑
| 遺伝子型 | 特徴 | 運動への影響 |
| AA型 | 代謝が速い人（約48.5%） | パフォーマンス向上の恩恵を最大に受ける。 |
| AC型 | 代謝が遅い人 | 効果が限定的、あるいは認められない。 |
| CC型 | 代謝が極めて遅い人 | カフェイン摂取によりパフォーマンスが低下。 |
『目が覚めた感じ（主観）』と『出力が上がっている（客観）』は別物です☝️
代謝が遅い人が無理に飲むと、不安感や震えで逆に記録が落ちることもあります。体感に騙されず、トレーニングノートの『数字』を客観的に分析しましょう✨
4. 戦略的リカバリー：クレアチンとの併用とデカフェの活用
「カフェインが合わない体質だ……」と諦める必要はありません。論文は、別の道も示しています。
- クレアチンの独立性: コーヒー（カフェイン）とクレアチンは、作用メカニズムが概ね独立しています。最新の研究では、併用しても筋力向上が阻害されないことが示されています☝️
- デカフェの価値: カフェインを除去した「デカフェ」であっても、クロロゲン酸などのポリフェノールによる抗酸化作用や心拍変動（HRV）へのポジティブな影響、気分の改善は期待できます。
カフェイン非レスポンダーなら、『デカフェコーヒー ＋ クレアチン』の組み合わせが最強の戦略。副作用を避けてポリフェノールでリカバリーを狙いつつ、出力はクレアチンで補填するのも良いかもしれません☝️
5. 焙煎度とリラックスの科学：浅煎りを選ぶべき理由
コーヒーが単なるカフェイン源ではない最大の理由は、豊富に含まれるクロロゲン酸（CGA）にあります。これは、カフェインによる興奮とは対照的な「リラックス・気分改善効果」があります✨しかし、この成分は非常に熱に弱く、焙煎度によってその含有量は劇的に変化します。
- 反比例の法則: 焙煎時間が長くなる（深煎りになる）ほど、CGAは熱分解され、その含有量は減少します。
- ブランドによる格差: 本論文のデータでは、ブランド間でCGA量に17倍以上の開きがあることが示されています。
- スターバックス（エスプレッソ）: 1杯あたり約 24 mg（分析された中で最低レベル）。
- 一般的なホットコーヒー: 1杯あたり 100～400 mg。
- 最高値のドリップ: 1杯あたり 422 mg。
熱安定性の低いCGAをいかに残すかが鍵🔑 抗酸化やリカバリー、メンタルケアを優先するなら、『浅煎り』のドリップを選ぶべきですよ☝️
| 焙煎度 | 推測CGA量 | 特徴 | コンビニ・店舗での選択例 |
| 浅煎り (ライトロースト) | 高い (200〜400 mg以上) | 熱による分解が少ないため、ポリフェノール（CGA）が豊富に残存。 抗酸化・リラックス成分が豊富に残存。 | 「高級豆使用」や「モカ」など、フルーティーさを強調したタイプ。コンビニの高級シリーズのコーヒーが該当。 |
| 中煎り (ミディアムロースト) | 中程度 (100〜200 mg) | 刺激とケアのバランスが良い標準型。 | セブン-イレブンやローソンの標準的な「ホットコーヒー（レギュラー）」。 |
| 深煎り (ダークロースト / エスプレッソ) | 低い (20〜50 mg以下) | 苦味やコクは増すが、CGAの大部分が熱分解され、キニジンなどの誘導体に変化。 カフェインの刺激が前面に出る。 | 「アイスコーヒー」用、あるいはスターバックスの標準的なラテのベース。 |
6. 実践：勝つための「コーヒー・プロトコル」
- 量: 体重あたり 3-6mg/kg のカフェイン（目安としてコーヒー 2-4 杯）。
- タイミング: 運動開始の 60分前までに飲み終える。
- 注意点: 鉄分補給が必要な人は、コーヒーが鉄吸収を阻害するため、食事から 1時間以上空けること。
「いつもの一杯」に含まれるカフェイン量
私たちが日常的に飲むコーヒーに含まれるカフェイン量の目安は以下の通りです。
※数値は一般的な調査に基づく目安です。豆の種類や抽出方法で変動します。
| 店舗・種類 | サイズ | カフェイン量（目安） |
| セブン-イレブン | レギュラー (R) | 約 90 mg |
| ファミリーマート | Sサイズ | 約 90 mg |
| ローソン | Sサイズ | 約 110 mg |
| スターバックス | ドリップ (Short) | 約 180 mg |
| スターバックス | ドリップ (Tall) | 約 260 mg |
| ドトールコーヒー | ブレンド (S) | 約 90 mg |
究極の選択 —— 「サプリ」か「コーヒー」か？
プレワークアウトとしてどちらを選ぶべきか？ 論文は、体内での「化学反応」の違いを指摘しています。
- アドレナリンの分泌量: 無水カフェインのカプセルは、コーヒーと比較してエピネフリン（アドレナリン）の分泌を約50%高く誘発します（Graham et al., 1998）。
- コーヒーのマイルドさ: コーヒーに含まれる他の成分が、カフェインの鋭い作用を「モジュレート（調節）」し、エピネフリン（アドレナリン）の過剰な放出を抑える可能性が示唆されています。
これは『単剤（サプリ）』か『天然の複合剤（コーヒー）』かの違い。とにかくアドレナリンを出してぶち上げたい脚トレの日はサプリ、集中力を保ちつつ体への負担を抑えたい日はコーヒー、という使い分けが良さそうです🙌
結論：数字と科学で自分をハックする
コーヒーは、私たちが思う以上に「精密な飲料」です。自分の遺伝子型やその日のメニューに合わせて、この天然の化学物質を使いこなしてみてください。
- 攻め（アドレナリン重視）: 深煎りコーヒー または サプリ
- 質とケア（抗酸化・メンタルケア重視）: 浅煎りコーヒー
- リカバリー（副作用回避）: デカフェコーヒー ＋ クレアチン
トレーニングノートに刻まれる「数字」こそが、あなたにとっての正解を教えてくれる唯一の証拠です。さあ、今日も賢く、強く。最高のステージを作りましょう！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました🎵
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