寝っ転がるついでにサイドリフト！！
「運動しなきゃ…」と思っても、なかなか始められないことありますよね？
そんなときにおすすめなのが、寝っ転がったまま簡単にできるピラティス「サイドリフト」！
✔ ベッドやマットの上でできる！
✔ テレビを見ながらOK！
✔ くびれ＆体幹を引き締められる！
「運動は苦手だけど、キレイなくびれが欲しい！」という方は、ぜひ試してみてください✨
目次
1. サイドリフトとは？
サイドリフトは、体幹と腹斜筋（脇腹）を鍛え、ウエストラインを引き締める ピラティスエクササイズです。
また、ヒップや内ももにも刺激が入るため、美しいボディラインを作りたい方におすすめです✨
2. サイドリフトの効果
✅ くびれを作る → 腹斜筋を鍛えてウエストを引き締める
✅ 体幹強化 → バランス力を高め、姿勢を改善
✅ 下半身引き締め → 内もも＆ヒップの引き上げに◎
✅ 腰の負担を軽減しながら鍛えられる → 正しいフォームを意識すれば腰を痛めにくい
3. サイドリフトの正しいやり方
🔹 ステップ 1：まずは横になろう
1️⃣ 右側を下にして寝る（ヨガマットOK）
2️⃣ 右腕を伸ばし、その上に頭をのせる
3️⃣ 両脚はそろえて少し前に出す（腰に負担がかからない位置）
4️⃣ 骨盤を床に対して垂直にする（体が前後に倒れないように）
5️⃣ 左手は 軽く床に置く（バランスをとるため）
💡 腰が痛い場合は？
👉 足を少し前に出して、バランスを取りやすくしよう！
🔹 ステップ 2：ゆるっとリフトアップ！
1️⃣ 息を吐きながら 両脚をそろえたまま上げる
👉 ✅「上の脇腹（天井側）を縮める」イメージで！
2️⃣ 息を吸いながら ゆっくり下ろす（床につけないようにコントロール）
3️⃣ 10回繰り返す（左右1〜3セット）
逆サイドも同じ様にやってみましょう💡
💡上の脇腹（天井側）をギュッと縮めるイメージで脚を持ち上げる
💡 テレビを見ながら・寝る前にやってみよう！
腰に力が入る場合の対策
💡 腰が痛くなる・力が入りすぎる場合は、以下のポイントをチェック！
✔ 足を体より少し前に出す（約30度） → バランスが取りやすくなり、腰への負担が減る
✔ 骨盤をしっかり垂直に保つ → 骨盤が後ろに倒れると腰に力が入りやすくなる
✔ お腹を意識して使う → 腰ではなく「脇腹＆体幹」で脚を持ち上げる
✔ 最初は小さな動きでOK → 高く持ち上げるより、コントロールすることが大切
よくある間違いと修正ポイント
| 間違い | 修正ポイント |
|---|---|
| 腰が痛くなる | 足を少し前に出し、骨盤を垂直にキープ |
| 肩に力が入りすぎる | 肩をリラックスし、首の力を抜く |
| 体が前後にブレる | お腹をしっかり引き締めて動作を安定させる |
まとめ
サイドリフトは、くびれ作りや体幹強化に効果的なピラティスエクササイズ です。
正しいフォームで行うことで、腰に負担をかけずに効率よくトレーニングできます💡
まずはゆっくりと小さな動きから 始めて、慣れたら回数やセット数を増やしていきましょう✨
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