【ダイエット】太らない炭水化物 豆パスタ ZENBヌードルとサバ缶の組み合わせが最強

Mii

ども☀︎こんにちは〜♪

あんこ大好きボディビルダーのMiiです☀︎

減量中、たまご・納豆・鶏肉ばっかりで、食事がつまらなくなりがちなんですよね。

減量中のご飯はこんな感じ⇩⇩⇩

だったらいいけど、、、、

現実は毎日こんな感じになりがち⇩⇩⇩　飽きちゃいますよね。

たまにはパスタ食べた〜い。だけどタンパク質も取りたいし・・・。って思いません？

そんな方におすすめのパスタを紹介したいと思います。

こんなことを記事にしました⇩⇩⇩

ダイエット中に食べれるパスタって？
ZENB Noodleとは
栄養成分は？
最高の組み合わせ発見！
高タンパク&食物繊維のメリット

1 ダイエット中に食べれるパスタって？
2 ZENBヌードルとは？
3 栄養成分は？
4 最高の組み合わせは　さば缶
5 まとめ

ダイエット中に食べれるパスタって？

ダイエット中、一般的な小麦粉で作られたパスタは控える必要がありますが、、、

全粒粉・ひよこ豆・玄米で作られたパスタは通常のパスタよりも栄養価が高いのでダイエット中でも罪悪感なく食べれます◎

小麦粉で作られたパスタは単純炭水化物に該当します。

全粒粉、玄米、豆類からできたパスタは複合炭水化物に該当します。

単純炭水化物は、複合炭水化物に比べて体内に入ってから分解、吸収が短時間で完了するため血糖値のアップダウンが激しく、それが空腹感に繋がります。

一方、複合炭水化物は様々な栄養素からなるため長い時間をかけてゆっくり分解と吸収が行われます。血糖値が安定するため満腹感が長続きするという特徴があります。

さらに…

単純炭水化物は短時間でブドウ糖（これ以上分解されない最小単位の糖質）にまで分解されるだけでなく脂肪酸に変換されやすい性質を持っています。
つまり単純炭水化物の食べ過ぎは体重を増やし体脂肪を増加させることになります。

ダイエットにおいては、単純炭水化物は厄介ものですね…。

つまり・・・ダイエット中に食べれるパスタは全粒粉、玄米、豆類からできたパスタです！！！

これまでに玄米や全粒粉のパスタを試したもののあまり口に合わずで、豆類からできたパスタであるZENBヌードルはもちもちで美味しかったので紹介したいと思います！！！

ZENBヌードルとは？

販売会社はミツカングループZENB（ゼンブ）です。

人と社会と地球の健康に貢献する、ウェルビーイングな食生活を提案する新しい主食です。

商品の特徴は・・・

小麦やつなぎは使わず100%黄エンドウ豆でできた乾麺
原材料は、シンプルに黄えんどう豆だけ
グルテンフリーなのに、もちっとした食感
豆の旨味が楽しめる
高たんぱく、高食物繊維：植物性たんぱく質は13g、食物繊維は1日に摂りたい食物繊維の1/2以上の14g
糖質は、パスタやうどん、ごはんに比べ30％カットできる
和・洋・中・エスニック、いろんな味付けと相性が良い
電子レンジ調理OK。忙しい時も手軽につくれる。
賞味期限は製造から2年だから、ストックにも便利。

参考：ZENB

商品ラインナップも豊富

もちっと食感丸麺：パスタやラーメン、焼きそばに。もちっと食感の豆100%麺。
つるっと食感細麺：そうめんやまぜ麺、ビーフンに。つるっと食感の豆100%麺。
ラーメン専用麺

などなど・・・

他にもマカロニ、パン、オートミールなどもあります。

栄養成分は？

気になる栄養成分はこちら⇩⇩⇩ タンパク質・食物繊維が豊富です◎

エネルギー（1食80g当たり）	260kcal
タンパク質	13.0-17.3g
脂質	0.9-2.5g
n-3系脂肪酸(オメガ3)	0-.1g
n-6系脂肪酸(オメガ6)	0.6g
糖質	37.6-42.5g
食物繊維	水溶性食物繊維　0.9-1.4g 不溶性食物繊維　8.9-12.8g
鉄	4.8mg
カルシウム	63mg
カリウム	832mg
マグネシウム	95mg
亜鉛	2mg
リン	285mg
ビタミンB1	0.61mg

ダイエット中は、食事の量が減ってしまって便秘になりがちなので、食物繊維を1日摂取量の半分も取れるのは嬉しいですね。

さらにビタミン・ミネラル類も含まれているのも良いですね◎

最高の組み合わせは　さば缶

さば缶をおすすめする理由・・・

タンパク質が豊富：100gあたり21g
EPA・DHAが豊富：役割の一つとして中性脂肪を減らす働き
手軽に手に入る（どこでも売っている）
お手頃価格　（200円〜300円）
調理する必要なし

さば缶（水煮）の栄養成分は以下の通り⇩⇩⇩

可食部100g
エネルギー	174kcal
タンパク質	20.9g
脂質	10.7g
炭水化物	0.2g
カルシウム	260mg
鉄	1.6mg
ビタミンD	11μｇ
ビタミンB12	12μｇ
ナイアシン	8mg

食品成分表2023参考に筆者作成

さば缶には、タンパク質が豊富というメリットだけでなく、ダイエット効果や健康に良いとされるDHA、EPAが含まれています。

DHAやEPAなどのオメガ3（不飽和脂肪酸）には中性脂肪を低下させる作用があることが報告されています。

DHA・EPAの1日当たりの推奨摂取量について

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によれば、DHAおよびEPAを含むオメガ3系脂肪酸の一日の食事摂取基準は、18～49歳の男性で2.0g、女性で1.6g、50～64歳の男性で2.2g、女性で1.9g、65~74歳の男性で2.2g、女性で2.0g、75歳以上の男性で2.1g、女性で1.8gとされています。

あるサバ缶では、100gあたりEPA1,160mg、DHA2,000mgも取れるんです。

Mii

サバ缶は身体に良いけど、栄養が豊富な分、カロリーが高いのでダイエット中は摂りすぎに注意！ダイエット中は水煮のサバ缶を選んでや。

さば缶パスタの栄養成分

さば缶パスタを食べるだけで、タンパク質・食物繊維のみならず、ビタミン・ミネラル類も豊富に取れるのが嬉しいですね◎

	摂取量	一日基準値
エネルギー	503kcal	個人差あるため記載なし
タンパク質	35.1g	100-200g
脂質	17.5g	50-75g
炭水化物	60.6g	250g-340g
食物繊維	15.2g	18g以上
カルシウム	325mg	650mg~2500mg
マグネシウム	115mg	290mg以上
鉄	6mg	10.5mg~40mg
亜鉛	3.5mg	8mg-35mg
ビタミンD	10.9μg	8.5~100μg
ビタミンB1	0.61mg	1.3mg以上
塩分	2.6g	6.5g未満

あすけん参考

さば缶パスタ　レシピ

材料一人分

ゼンブヌードル（丸麺）	1束（80g）
さば缶	1/2 缶（約100g）
ケチャップ	大さじ２
オリーブオイル	小さじ1
粗挽き胡椒	少々
刻みニンニク	少々