「立っているだけで腰が痛い…」「気づいたら反り腰でお腹ぽっこり…」そんなお悩み、ありませんか？
実は、ただのブリッジ（ペルビックカール）じゃ物足りないあなたにぴったりなのが
ショルダーブリッジ！
このエクササイズ、やってみると「え、片足ってこんなに大変なの⁉︎」と驚くはず。
でもご安心を〜。
しっかり続ければ、
✅ お尻はキュッと上がる！
✅ 反り腰改善で腰の負担を軽減！
✅ 体幹もバランス力もアップ！
しかも、初心者でもできる簡単バージョンもあるので、「筋トレ苦手…」な人でも大丈夫！
今回は、そんな ショルダーブリッジ のやり方や効果、難易度を落とす方法までしっかり解説します。
さあ、一緒にレッツ・ヒップアップ＆腰痛改善！💪✨
復習！基本のペルビックカールのやり方はこちら👇
目次
ショルダーブリッジ
✅ お尻（大臀筋）の引き締め・ヒップアップ
片足で支えることで、お尻の筋肉に強い負荷がかかり、ヒップアップ効果が高まります。
✅ ハムストリング（太ももの裏）の強化
ブリッジ動作の際にハムストリングが強く働き、脚のラインを引き締めるのに効果的です。
✅ 体幹の強化・バランスの向上
片足で行うことで、体幹（特に腹斜筋や腹横筋）がしっかり使われ、バランス能力が向上します。
✅ 骨盤の安定性向上・歪み改善
片足ずつ行うことで骨盤の左右差をチェックでき、歪みの改善や腰痛予防に役立ちます。
✅ 姿勢改善
背骨をコントロールしながら動くことで、正しい姿勢を意識しやすくなります。
ショルダーブリッジのやり方
基本のフォーム
- 仰向けに寝る
- 両膝を曲げ、足を腰幅に開いて床に置く。
- 腕は体の横に伸ばし、手のひらを下向きにする。
- お腹を軽く引き込み、骨盤をニュートラルポジションにセット。
- ペルビックカール
- 息を吐きながら骨盤を後傾させ、背骨をゆっくり持ち上げる。
- 肩から膝まで一直線になるようにお尻を上げる。
- シングルレッグリフト
- 片足をゆっくり持ち上げ、床と平行または天井に向ける。
- 骨盤が傾かないように、お尻と体幹をしっかり安定させる。
- リフト＆ダウン
- 持ち上げた足をコントロールしながら軽く下げ、再び持ち上げる。
- 吐きながら下げる、吸いながら上げる
- 5〜10回繰り返したら、反対の足に切り替える。
- ブリッジを下ろす
- 両足を床に戻し、背骨を1つずつ順番に下ろしてスタートポジションに戻る。
ショルダーブリッジ 難易度を落とす方法
🟢 足を90度に曲げる（簡単バージョン）
- 膝を90度に曲げた状態で持ち上げる
- 足をまっすぐ伸ばさず、膝を90度に曲げたまま上げる。
- この状態でキープするだけでも効果的！
- 片足を床に軽くタッチして戻す（スモールリフト）
- 上げた足をゆっくり床にタッチし、また持ち上げる。
- 3〜5回繰り返して反対の足に切り替える。
🔹 難易度を落とすメリット
✅ 足を伸ばすより安定するため、骨盤のコントロールがしやすい。
✅ お尻・ハムストリングへの負荷は維持しつつ、腰への負担が減る。
✅ 初心者でも体幹を意識しながら正しいフォームを学びやすい。
まとめ
ショルダーブリッジ は、ヒップアップやコアの安定にとても効果的なエクササイズです。特に反り腰や腰痛に悩んでいる方は、骨盤の安定を意識しながら行うことで、姿勢改善や腰の負担軽減につながります。
初心者の方は、膝を90度に曲げる簡単バージョンから始め、慣れてきたら足を伸ばして負荷を高めてみましょう！
「え、片足ってこんなに大変⁉︎」なんて思いながら、楽しくトレーニングしていきましょう💪✨
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