「腰が反ってるね」と言われたことはありませんか？
それ、もしかしたら反り腰かも！
反り腰は、まるでモデルのような姿勢に見えるけど、実は腰に負担をかけやすい厄介者。
気づかないうちに腰痛の原因になっていることも…
でも大丈夫！今日から ペルビックティルト を取り入れて、骨盤をコントロールするスキルを身につけましょう！
簡単な動きなのに、やればやるほど「おっ、骨盤ってこんな風に動くんだ！」と自分の体の変化に気づけるはず。
では、早速ペルビックティルトの正しいやり方とポイントを見ていきましょう！
目次
ペルビックティルト（Pelvic Tilt）とは
ペルビックティルト（Pelvic Tilt）は、骨盤を前傾・後傾させるシンプルなエクササイズで、姿勢改善や体幹強化に役立ちます。特に、反り腰や猫背の改善、腰痛の軽減にも効果が期待できます。
特に、反り腰の人は骨盤が前に傾きすぎているため、ペルビックティルトを行うことでバランスを整えられます。
ペルビックティルトの効果
- 骨盤の位置を整える
骨盤の前傾・後傾を意識的に動かすことで、歪みを改善し、適切な位置に調整するのに役立ちます。反り腰や猫背を改善し、美しい姿勢を作る効果が期待できます。 - コアの強化
ペルビックティルトは、腹直筋・腹横筋・骨盤底筋などのインナーマッスルを活性化し、体幹の安定性を高めます。特に、腰回りを引き締めたい方におすすめです。 - 腰痛の軽減
骨盤の動きをコントロールすることで、腰椎への負担を減らし、慢性的な腰痛の予防・緩和に役立ちます。デスクワークが多い人や腰痛に悩む方にぴったりです。 - ヒップアップ・お尻の引き締め
骨盤を正しい位置に整えることで、ヒップラインの引き締めや、お尻の筋肉（大臀筋・中臀筋）の活性化につながります。ヒップアップを目指す方にも効果的です。 - 股関節の可動域向上
骨盤の動きをスムーズにすることで、股関節の柔軟性を高め、歩行やトレーニングのパフォーマンス向上に貢献します。
ペルビックティルトのやり方
① 基本姿勢を整える
- 仰向けになり、膝を立てる（足は腰幅に開く）
- 両手の親指と人差し指で骨盤の上に三角形を作る
- 腰の下に隙間があることを確認する（ニュートラルポジション）
② 骨盤の後傾（腰をマットにつける）
- 息を吐きながら、お腹を軽くへこませながら骨盤を後傾させる
- 腰の下の隙間をなくし、マットにぴったりとつける
- このとき、三角形の人差し指が天井を向く
③ 骨盤の前傾（腰を浮かせる）
- 息を吸いながら、骨盤を前傾させる
- 腰の下に隙間を作り、軽く反らせる
- このとき、三角形が床を向く
④ ニュートラルポジションに戻る
- 後傾と前傾の中間で、三角形が床と並行になる位置を見つける
- これが正しいニュートラルポジション！
オーバーボールを使った骨盤の動き
ペルビックティルトをさらに分かりやすく行うために、オーバーボール（ソフトピラティスボール）を使うのもおすすめです。
ボールの使い方①：腰の下に置く
- 後傾するとボールが軽く押される
- 前傾するとボールが少し浮く
- ボールの動きを感じながら、骨盤の前後の動きを意識
実際の動きは以下動画をチェック👇
ペルビックティルトのポイント
- ゆっくりとコントロールする
急いで動かすのではなく、骨盤の動きをしっかり意識しながらゆっくり行うことが大切です。 - 腰や背中の緊張を抜く
必要以上に力を入れず、リラックスした状態で行うことで、正しいフォームを保ちやすくなります。 - 呼吸と連動させる
骨盤を後傾させるときに息を吐き、前傾させるときに息を吸うことで、より効果的にコアの筋肉を使うことができます。 - 無理をしない
初めは小さな動きから始め、徐々に可動域を広げることが大切です。痛みを感じたらすぐに中止しましょう。
ペルビックティルトの注意点
- 腰を反りすぎない
骨盤を前傾させる際に、腰を過度に反らせると腰痛の原因になります。腹筋を意識して、コントロールしながら動かしましょう。 - 呼吸を止めない
動作中に息を止めると筋肉が緊張しやすくなります。リラックスした状態で、自然な呼吸を続けながら行いましょう。 - 無理に可動域を広げない
最初は無理に骨盤を大きく動かそうとせず、徐々に可動域を広げていくのがポイントです。 - 痛みがある場合は中止する
腰や股関節に痛みを感じた場合は、無理せず中止し、必要に応じて専門家に相談しましょう。
ペルビックティルトを習慣に！
ペルビックティルトは、シンプルな動きながら姿勢改善やコア強化にとても効果的です。毎日のルーチンに取り入れ、正しい骨盤の位置を意識することで、美しい姿勢や引き締まったボディラインを目指しましょう！
「ペルビックティルトと合わせて行いたいエクササイズ」
ペルビックティルトは骨盤の動きを意識する基本的なエクササイズですが、さらに効果を高めるために ペルビックカール も取り入れるのがおすすめです！💡
ペルビックカールは、骨盤の前後の動きをスムーズにしながら、腹筋やお尻の筋肉をしっかりと使えるエクササイズです。骨盤の安定性を高め、しなやかで引き締まったボディラインを作る のに役立ちます✨
👉 ペルビックカールの詳しいやり方はこちら！
ペルビックティルトと組み合わせて行うことで、より効果的に体を整えていきましょう！💪
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